mercoledì 5 novembre 2008

IL MURO DEL 30° KM !


IL "MURO" DEL 30° CHILOMETRO .Non esiste atleta che pratichi la corsa di resistenza che non abbia sperimentato la "crisi".Secondo alcuni autori la "crisi del fondista" può definirsi come una serie di fastidi che colpiscono l’atleta tanto da fargli scadere in misura evidente l’andatura , costringendolo in molti casi ad abbandonare.La letteratura distingue diversi tipi di crisi, quelle a cui va maggiormente incontro il maratoneta possono sintetizzarsi in•
Crisi muscolare• Crisi da accumulo di acido lattico• La crisi da crampi• la crisi da disidratazione• crisi psicologica.
La crisi muscolare La crisi muscolare non risparmia il maratoneta che giunge all’appuntamento senza un’adeguata preparazione; durante la prestazione, l’atleta avverte una certa pesantezza e dolore a livello di muscoli, tendini ed articolazioni degli arti inferiori, al dolore si accompagna inesorabilmente anche una riduzione dell’efficienza muscolare.Il maratoneta doveva incrementare il carico dei suoi allenamenti, inserendo nel suo programma di preparazione non solo una maggiore quantità di lavoro estensivo, ma si rendeva necessario anche un maggior ricorso a ritmi vicini a quelli da tenere durante la maratona per un chilometraggio piuttosto consistente.la crisi da accumulo di acido lattico Di solito, il maratoneta che non ha gestito con attenzione il ritmo finisce per incontrare "la crisi da accumulo di acido lattico" tra il ventesimo ed il trentacinquesimo chilometro.La crisi muscolare è determinata da un esaurimento prematuro delle sostanze energetiche rappresentate dal glicogeno e da una presenza nei muscoli di una concentrazione di lattatoacido piuttosto elevato che ne inibisce in parte la loro funzionalità.L’organismo dell’atleta si trova così a gestire la sua gara ricorrendo ad un substrato energetico rappresentato per lo più da acidi grassi, sostanza meno pregiata del glicogeno che non permette, a parità di sforzo, di conservare un’andatura efficiente ed in spinta.La parte iniziale della gara diventa così il momento fondamentale su cui costruire la propria performance, è sempre conveniente partire con prudenza, correndo ad un’andatura più lenta di alcuni secondi nei primi cinque, dieci chilometri, si risparmieranno così preziose energiea cui l’atleta potrà attingere nella parte finale della gara.La crisi da crampi Molti maratoneti, durante la loro prestazione vengono colpiti da improvvise fitte, che a volte sono talmente insistenti da impedire all’atleta di continuare la propria prestazione. – Allenamento e Tecnica Si possono ridurre i rischi di crampi durante la gara bevendo ai vari rifornimenti non solo acqua ma anche alcune soluzioni specifiche che contengono potassio, magnesio, meglio se in forma di aspartati.A determinare l’insorgere dei crampi può contribuire in modo determinante il mancato ricorso ad una inadeguata fase di scarico nei giorni che precedono la prestazione.L’insorgere dei crampi durante la maratona può essere arginato alternando al corsa con la marcia ed eseguendo alcuni leggeri esercizi di stretching sui muscoli interessati.La crisi da disidratazione Nel caso in cui il maratoneta incappa in una giornata piuttosto calda con elevato tasso di umidità, può incorrere a crisi da calore determinate da un eccessivo innalzamento della temperatura corporea o da crisi di idratazione.Egli potrà difendersi ricorrendo ad una serie di accorgimenti:• dovrà bere molto ad ogni rifornimento.• bagnare il capo e buona parte del corpo ad ogni spugnaggio per aiutare l’organismo a mantenere non elevata la temperatura corporea.• l’abbigliamento dovrà essere ridotto al minimo ed è bene riparare il capo con un berretto.Crisi psicologica Se non si è troppo motivati, si ha poca voglia di gareggiare e addirittura di correre,difficilmente si sarà nelle condizioni di superare la crisi che interverrà non appena la fatica diverrà più insistente per effetto dell’elevato numero dei chilometri percorsi .Al tempo stesso è altrettanto rischioso affrontare la gara eccessivamente motivati ,difficilmente l’atleta saprà liberarsi dell’ansia pre - gara che molto volte lo spinge inconsciamente a correre ad un ritmo superiore alle proprie possibilità.Molti atleti di fronte a situazioni di difficoltà gettano la spugna, ma moltissimi altri trovano nella motivazione di terminare in ogni caso la gara insperate energie che finisconoper sostenerlo sino al traguardo.Con ogni probabilità il "maratoneta caparbio" non realizzerà il suo personale ma, pur in presenza dello scadimento del gesto atletico, riuscirà a correre sino al traguardo.Nel caso in cui si è colti dalla "crisi" esistono alcuni semplici accorgimenti che non vanno sottovalutati e che aiutano l’atleta a completare la sua prestazione.1. In primo luogo sarebbe buona norma, predisporre già qualche giorno prima un piano d’emergenza nel caso in cui dovesse malauguratamente presentarsi la crisi.Meglio studiare in anticipo e con attenzione una strategia che farsi trovare impreparato durante la gara, lo scoramento e la perdita di autostima potrebbero portare il maratoneta a scegliere strategie sbagliate o addirittura alla decisione di abbandonare. Per esempio si può stabilire "a tavolino" che, se dal venticinquesimo,trentesimo chilometro si avvertisse una respirazione piuttosto affannosa o si toccasse già una frequenza vicina a 170 battiti cardiaci al minuto, si potrebbe stabilire di ridurre il ritmo di 10", in modo da riequilibrare l’equilibrio aerobico. – Allenamento e Tecnica10 102. Di fronte al sopraggiungere della crisi, mai farsi prendere dal pessimismo, il momento della crisi va visto come un’evenienza che rientra nel "gioco" dellamaratona e va accettata senza drammi. Diventa necessario spostare la propria attenzione su alcuni aspetti positivi, quali il fatto che il traguardo non è poi cosìlontano, che ad attendere l’atleta all’arrivo ci sono i familiari che, in ogni caso, lo accoglieranno con gioia, che il portare al termine una maratona anche in un tempo superiore al previsto rimane in sempre un’impresa.3. Intervenuta la crisi è necessario aumentare la "concentrazione sulla propriacorsa", fare attenzione ad accorciare il proprio passo in modo da avere una spesa energetica inferiore. Un grosso aiuto psicologico lo si ottiene anche dividendo il tragitto ancora da percorrere in tanti piccoli traguardi (tecnica del Framing),raggiunto un traguardo parziale il maratoneta ritroverà, a livello inconscio, nuova fiducia e ottimismo per la sua prestazione. – Allenamento e Tecnica11 11COME SUPERARE LE DIFFICOLTÀ DI UNA MARATONA"DIFFICILE"Nella maratona le condizioni atmosferiche ed il percorso impegnativo possono, più che in ogni altra gara del mezzofondo prolungato, vanificare gli sforzi dell’atleta che ambisce ad un risultato cronometrico che lo ripaghi degli sforzi e delle fatiche patite per giungere al top della condizione.E’ innegabile che condizioni poco favorevoli influenzeranno non poco il risultato finale,ma è altrettanto vero che sono possibili alcuni accorgimenti per limitare i "danni".• Maratona con freddo e pioggia: Prima della partenza è conveniente spalmare le gambe con creme idrorepellenti per evitare la vasocostrizione conseguente all’azione dell’acqua gelida sul corpo. Se l’asfalto dovesse risultare scivoloso evitare di allungare troppo la gamba per non incorrere nel rischio di perderle’equilibrio. Evitare di coprirsi troppo perché dopo poco gli indumenti saranno inzuppati d’acqua e di sudore che a contatto con l’aria fredda diventeranno gelidi.• Maratona con caldo umido: Cercare di bere molto nei giorni precedenti lamaratona, in tal modo aumenteranno i liquidi intercellulari all’interno delle fasce muscolari. Durante la gara bevete e rinfrescatevi ad ogni punto di ristoro anche se al momento vi sembrerà di non averne bisogno. Quando si avvertano i primi sintomi di sete e di accalora mento vuol dire che l’organismo è già in una situazione di difficoltà.• Maratona con il vento contrario: se durante la maratona soffia un vento piuttosto forte in senso contrario alla corsa, rimanere quanto più possibile nel gruppo,evitando di effettuare lunghi tratti in solitudine. Ritardare quanto più possibile il momento in cui si è deciso d’incrementare eventualmente il ritmo, poiché l’elevata resistenza all’aria rende la corsa particolarmente dispendiosa.• Maratona che presenta lunghi tratti di discesa e di salita: Nei tratti in salita accorciare il passo cercando d’incrementare la frequenza, mentre i tratti in discesa andranno affrontati senza il proposito di recuperare quanto perso in salita ma con’obiettivo di spendere il meno possibile cercando un’azione di corsa piuttostodecontratta.

4 commenti:

jackvr ha detto...

Grande Ale: bellissimo post..

Son consigli sempre utili per tutti...

E poi come dice Gigi delle scorze Ruvide: la crisi del 30.mo non esiste: è un prodotto della mente..

A quando la tua prima maratona?

Ps. come sei messo per il week end?

aledentista ha detto...

Ciao grande Giacomo, ieri mi sono sparato una 18 e il giorno prima una 10 km e sto ancora recuperando!! Vorrei tanto venire a Firenze ma non sono convinto , credo di dover correre ancora un anno per fare del fondo.. Ci vediamo a Povegliano per la 15km e tu 30 ? Buona giornata.

jackvr ha detto...

Bravo Ale: le tue parole ti fanno onore.. La maratona non ammette improvvisazione: è un traguardo che ci si deve conquistare con tante e tante giornate di allenamenti.
Ci si vede senz'altro a Povegliano, dove metterai un tassello importante per la tua maratona... dell'anno prossimo!!!

Ps. Se tu prevedi di partire alle 8 e 30, io per quell'ora cercherò di aver già finito il primo giro, così il secondo ce lo facciamo tranquilli insieme e ce la spassiamo... ti va?

jack

aledentista ha detto...

ok grande giacomo !